何時間眠れば足りるのか——睡眠時間とパフォーマンスの関係

「今日はやることが多いから、寝る時間を削ろう」。そう考えたことのある人は多いのではないでしょうか。眠る時間は、後回しにしても取り戻せる気がしてしまいます。でも、睡眠研究の世界では、少し違う見方がされているようです。今回は、睡眠時間とパフォーマンスの関係について、分かってきていることを見ていきます。

何時間眠れば足りるのか

厚生労働省が2024年に公表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の場合、6時間以上を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。ただしこれはあくまで目安で、必要な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても変わっていくものだとされています。誰にでも当てはまる「正解の時間」があるわけではない、ということです。

それでも、多くの調査で、極端に短い睡眠が続く状態と、日中の集中力や気分の落ち込みとのあいだに関連が見られる、という報告は重ねられてきました。「何時間眠るか」そのものより、「足りていない状態が続いていないか」の方が、実は大事なのかもしれません。

興味深いのは、「自分は大丈夫」だと感じている人ほど、実際にはパフォーマンスの低下を自覚しにくい傾向がある、という指摘があることです。睡眠不足が慢性化すると、本人の主観的な眠気は次第に薄れていく一方で、注意力や判断力への影響は残り続けるとされています。つまり、「眠くないから大丈夫」という感覚自体が、あまり当てにならないかもしれない、ということです。

眠りが足りないと、身体と脳に何が起きるのか

睡眠中、脳はただ休んでいるわけではなく、日中に得た情報を整理し、必要な記憶を定着させる働きをしているとされています。睡眠時間が十分に確保できないと、この整理のプロセスが十分に行われず、翌日の集中力や判断のスピードに影響が出やすくなる、という研究報告があります。

また、「睡眠負債」という考え方も知られるようになってきました。一晩の寝不足であればすぐに回復できても、短い睡眠が数日〜数週間続くと、その影響が少しずつ積み重なっていくという考え方です。負債という言葉が示す通り、「昨日の分を今週末にまとめて返す」というやり方では、完全には解消しきれない可能性がある、とも言われています。

削るべきは睡眠時間ではないのかもしれない

やることが多い日ほど、真っ先に削られがちなのが睡眠時間です。けれど、もし睡眠が翌日のパフォーマンスの土台になっているのだとしたら、眠る時間を削ることは、その日のためではなく、次の日の自分から時間を前借りしているだけなのかもしれません。

「何を削れば、眠る時間を確保できるか」——順番を少し入れ替えて考えてみることも、ひとつの視点としてありそうです。

まとめ

眠る時間は、削ってもすぐには気づかれない分、後回しにされやすいものです。今日は何かひとつ、眠る時間のために手放せるものがあるか、少し考えてみるのもいいかもしれません。次回は、眠りを支える食卓についてお話しします。