眠りについて #2　眠りを整える食卓——何を食べるかより、いつ食べるか

「眠れないから、寝る前に何か食べよう」。そう考えたことのある人は多いかもしれません。でも、眠りと食事の関係を見ていくと、大事なのは「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」であることが分かってきます。今回は、眠りを整える食卓について、少し立ち止まって考えてみます。

眠りと消化はつながっている

眠っているあいだ、身体は休んでいるように見えて、実はさまざまな働きを続けています。消化もそのひとつです。就寝直前に食事を摂ると、身体は「休む」モードと「消化する」モードを同時にこなさなければならず、結果として眠りが浅くなりやすい、という報告があります。

一般的には、就寝の2〜3時間前までに食事を終えておくと、身体が消化をある程度終えた状態で眠りに入りやすい、とされています。もちろん生活リズムには個人差があるので、この時間はひとつの目安として捉えるくらいがちょうどいいのかもしれません。

夜に摂りたいもの・避けたいもの

カフェインが覚醒作用を持つことはよく知られていますが、その影響は思っている以上に長く続くとされています。夕方以降に摂ったコーヒーやお茶のカフェインが、夜になっても体内に残り、眠りの質に影響しているケースは少なくないようです。

アルコールについても、「寝つきがよくなる」と感じる人がいる一方で、実際には眠りを浅くし、途中で目が覚めやすくなる、という報告があります。寝る前の一杯が、翌朝の疲れとして返ってくることもあるのかもしれません。

糖分の多い食事も、血糖値の急な変動を通じて、夜中の中途覚醒に関わっている可能性が指摘されています。「甘いものを食べると落ち着く」という感覚と、眠りの質とは、必ずしも一致しないようです。

眠りを助けるとされる栄養素

トリプトファンというアミノ酸は、眠りに関わる神経伝達物質の材料になるとされ、乳製品や大豆製品、ナッツ類などに含まれています。ただし、トリプトファン単体を摂ればすぐ眠くなる、というほど単純な話ではなく、他の栄養素とのバランスの中で働くものだとされています。

マグネシウムも、神経の興奮を镇める働きに関わるとされる栄養素のひとつです。ナッツ類や海藻、緑黄色野菜などに含まれており、日々の食事の中で意識してみる価値はありそうです。

こうした栄養素は、特定の食品を大量に摂ることよりも、日々の食卓に少しずつ取り入れていくことの方が、無理なく続けられる関わり方かもしれません。

まとめ

「何を食べるか」を工夫する前に、「いつ食べるか」を見直してみる。それだけで、今夜の眠りが少し変わるかもしれません。次回は、眠れない夜そのものとの付き合い方についてお話しします。